Alimentos de temporada: Invierno

 

Se aproxima el frío y llega el tiempo de comidas de cuchara. Apetecen las sopas y los guisos.
Consumir alimentos ecológicos de temporada tiene muchas ventajas:

  • Nuestro cuerpo lo agradece pues le estaremos dando justo lo que necesita en cada estación.
  • Tienen mejor sabor pues están sembrados y recogidos en las condiciones naturales óptimas, y cuando su madurez alcanza el punto perfecto de maduración.
  • El medioambiente lo agradecerá también pues consumir alimentos de temporada y de cercanía reduce las emisiones de CO2 y contribuye a bajar los niveles de contaminación ambiental. Además los alimentos ecológicos no utilizan pesticidas ni químicos que contaminen o dañen la tierra ni las aguas.
  • Son más baratos con lo cual nuestra economía también se verá beneficiada.

Consumir alimentos de temporada es, pues, una forma inteligente de alimentarnos.
Te contamos cuáles son los principales alimentos de invierno que puedes encontrar en España y qué beneficios tienen para tu salud:

Frutas de invierno


Los reyes del invierno son los cítricos: naranjas, mandarinas, limones, pomelos…
Su recolección (aunque depende siempre del punto óptimo de maduración) suele comenzar en el mes de octubre.

¿Qué nos aportan?
Sobre todo gran cantidad antioxidantes y fibra (soluble e indisoluble)
Vitamina C – Vitaminas del grupo B – Minerales – Ácido cítrico
Contribuyen a reforzar nuestro sistema inmunológico. Favorecen la absorción del hierro. Previenen el estreñimiento.

¿Cómo consumirlas?
Lo ideal es consumir siempre las frutas frescas y enteras (salvo en el caso del limón) y de ser posible, separadas de las comidas, es decir, como tentempié de media mañana o como merienda. Pero pueden consumirse en zumos (en este caso hemos de tener en cuenta que consumiremos más cantidad de azúcares y poco o nada de fibra).
Se pueden añadir a ensaladas frescas, o usar para preparar salsas y aliños.
Pueden usarse como saborizante y/o colorante natural en postres, galletas, bizcochos, etc.

Otras frutas de invierno

Uvas (la vendimia se realiza entre agosto y octubre en el hemisferio norte)
Lo que hace de la uva un fruto tan singular es que se trata de una baya.
Las uvas negras son ricas en antocianinas y resveratrol, mientras que en las blancas destaca la quercitina.
Es un fruta que aporta mucha energía por su alto contenido en azúcares por lo que hay que tomarla con moderación.

Manzana (la recolección se produce entre los meses de setiembre y octubre)
La manzana es una fruta saciante, muy baja en calorías y con gran aporte de fibra por lo que se usa mucho en dietas de pérdida de peso.
Es rica en minerales, vitaminas y flavonoides. Y como todas las frutas en general, tiene un alto poder antioxidante.

Granada (se recolecta dependiendo de las zonas entre setiembre y enero)
La granada es una fruta rica en vitamina C y ácido fólico, pero por lo que más destaca es por su contenido en polifenoles, que es lo que le otorga su gran poder antioxidante. Y no podemos olvidarnos de otros micronutrientes como B6, B3, E, folato o B9 y A (betacarotenos), asi como minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, selenio y zinc
Las granadas son una de esas frutas que es recomendable conservar fuera del frigorífico, ya que se mantienen en buenas condiciones durante varios días a temperatura ambiente. Sin embargo, si no se van a consumir en el corto plazo, es preferible guardarlas en el frigorífico para alargar su vida útil unas tres semanas.

Plátano Una mención especial merece el Plátano de Canarias, que si bien no es de proximidad para los que vivimos en la península, es una fruta con grandes propiedades nutritivas y, por la excepcionalidad del clima de las islas, se recoge durante todo el año.

Hay otras frutas que a pesar de proceder de otros lugares del planeta, por su capacidad de adaptación se cultivan en la península desde hace tiempo y ya se han instalado en nuestra mesa. Por ejemplo la chirimoya, el kiwi o el mango, entre otras. Son frutas que tienen notables propiedades nutricionales, pero en este caso, hemos preferido centrarnos en las tradicionales, las de toda la vida.

Verduras de invierno


Las verduras de invierno se caracterizan principalmente porque consumimos sus hojas y raíces, en contraste con las de verano, de las que se consume la fruta.

Las reinas del invierno son las crucíferas o brasicáceas: coles, brócoli, repollo, nabo, grelos, mostaza, rúcula, berro…

¿Qué nos aportan?
Vitamina C, ácido fólico (B9), vitamina K, tocoferoles y provitamina A. Minerales como hierro, calcio, selenio, cobre, manganeso y zinc. Pero su principal característica es la síntesis de compuestos ricos en azufre, como los glucosinolatos.
Aportan antioxidantes. Fortalecen el sistema óseo. Son depurativas. De gran ayuda en dietas de adelgazamiento.

¿Cómo consumirlas?
Muchas de ellas se pueden comer tanto crudas como cocidas. Las que consumamos crudas conservarán todas sus propiedades nutritivas.
Si bien es verdad que en el proceso de cocción se pueden perder algunos nutrientes, podemos optimizar la forma de cocción para aprovechar al máximo las propiedades de estos alimentos.
Si las cocemos en agua, podemos utilizar el caldo en lugar de desecharlo, ya que en él permanecerán durante un tiempo los nutrientes de nuestras verduras.
Lo ideal es una cocción lenta y con poco agua, dejando las verduras al dente. De esa forma la pérdida de nutrientes será mínima. La cocción al vapor es también una muy buena opción.
Al final del artículo encontraras una receta de Nishime (cocción sin agua) típica de la cocina macrobiótica.

Otras verduras de invierno

Hinojo, alcachofas, apio, batata, remolacha, maíz, calabaza, zanahorias, judías verdes, puerros y las verduras de hoja verde como la acelga, el apio y las espinacas.

Son también muy nutritivos. Nos aportan hierro, vitaminas, fibra.

Al igual que las anteriores, se recomienda su consumo crudo cuando sea posible, y si van a cocinarse, que sea preferiblemente en cocciones lentas y con poco agua. También son buenas opciones la plancha y el horno.
Es importante no pasarse en los períodos de cocción. Siempre es preferible consumir las verduras al dente.

¡Y no nos olvidemos de las legumbres!
Las legumbres, de las que disponemos todo el año y conservan sus propiedades durante mucho tiempo después de ser recolectadas, constituyen una fuente importantísima de nutrientes y son muy apetecibles en invierno.

  • Son fuente de proteínas vegetales
  • Ricas en hierro y otros minerales
  • Bajas en grasa y en sodio
  • Tienen un alto contenido en fibra
  • Aportan vitaminas
  • De índice glucémico bajo
  • No contienen gluten
  • Son saciantes y bajas en calorías
  • Contribuyen a la sostenibilidad pues mejoran la fertilidad del suelo y son un excelente sustituyo de la carne.

A continuación te dejamos dos recetas
cuyos ingredientes principales  son fruta y verdura
de temporada de invierno.
Esperamos que las disfrutes
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